Oli e grassi sani

In questa sezione, verrà descritto come un eccesso di grasso entra nella dieta e anche come le diverse fonti di acidi grassi hanno diversi effetti sui processi fisiologici.

La stragrande maggioranza dei grassi che si mangia e che vengono immagazzinati sono chiamati trigliceridi. 

Questo nome deriva dal fatto che i trigliceridi sono costituiti da tre acidi grassi su una struttura di carbonio.

Grasso e fonti degli oli

Le principali fonti alimentari di grassi sono le carni, i prodotti caseari, pollame, pesce, noci, oli e grassi vegetali utilizzati negli alimenti industriali.

Gli oli vegetali puri sono invece esclusivamente estratti attraverso la lavorazione della pianta. 

Gli oli e i grassi più usati per condimenti e cucina sono:

Questi grassi e oli contengono diverse composizioni di acidi grassi che hanno particolari proprietà fisiologiche.

Gli acidi grassi essenziali

I grassi forniscono due acidi grassi essenziali, gli acidi linoleico e linolenico. 

Questi due acidi grassi sono autoprodotti da parte delle piante, ma non dagli esseri umani, che quindi hanno bisogno di assumerli dalla loro dieta. I vegani per esempio ricavano questi due acidi grassi essenziali dalle piante , che contengono circa il  10 % di calorie in grassi. 

Questi acidi grassi, che sono necessari per mantenere la vita, devono essere presenti in una percentuale molto piccola (dal 5 al 10 %) delle calorie totali. 

I grassi trasportano le vitamine liposolubili e accentuano i sapori degli alimenti per renderli più appetibili.

Ovunque vi sia scarsità di cibo, i grassi rappresentano buona parte delle calorie.

Il 95 % delle calorie in eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso, e ci sono dalle 130.000 alle 160.000 calorie immagazzinate nel grasso corporeo di un individuo di peso normale.

Omega-3 per una nutrizione bilanciata

L'esame dei numerosi studi sugli oli di pesce suggeriscono che possono avere molti vantaggi.  

Tuttavia, questi studi sono limitati a fornire la supplementazione di olio di pesce, senza riguardo per il grasso corporeo in eccesso derivante dalla dieta di base ricca di acidi grassi omega-6. 

Pertanto, il nuovo approccio di ripulire il grasso corporeo di omega-6, con una dieta povera di grassi e l'aggiunta di piccole quantità di omega-3, è una componente chiave della nutrizione bilanciata di grassi. 

Acidi grassi omega-9, come l'olio d'oliva e l'olio di girasole (alto contenuto di acido oleico), possono essere aggiunti alla dieta senza compromettere i benefici degli omega-3. 

Tuttavia, tutti i grassi, indipendentemente dalla fonte, hanno nove calorie per grammo e più di 135 calorie al cucchiaio.Quindi devono essere usati con moderazione per aumentare il gusto e la consistenza degli alimenti.

L'impatto dell'industrializzazione alimentare

L'industrializzazione della catena alimentare, che è iniziata più di 400 anni fa, ha accelerato negli ultimi 50 anni a causa di forti sovvenzioni agroalimentari da parte dei governi. 

Il desiderio delle popolazioni di mangiare prodotti a base di carne, determinato da una maggiore crescita della ricchezza, ha svolto un ruolo importante nel cambiamento dell'approvvigionamento e delle abitudini alimentari. 

Varietà di grano speciali, come il mais ibrido, sono state sviluppatie per l'alimentazione del bestiame in modo efficiente. Un sottoprodotto della sovrapproduzione di cereali è stato la commercializzazione di oli vegetali raffinati per la cottura e la trasformazione dei cibi. 

Anche le zone rurali della Cina, dove il boom economico non è stato ancora pienamente realizzato, hanno aumentato la loro assunzione di oli vegetali raffinati ricchi di omega-6 e poveri di omega-3.

Il rapporto tra omega-6 e omega-3 nell'olio di mais è 57 a 1, mentre nell'olio di soia è di 57 a 8. 

Mentre il pubblico è diventato più consapevole del problema, alcune società hanno commercializzato prodotti a più alto contenuto di omega-3 a catena corta, come l'olio di colza, che ha un rapporto di  21 a 11.

Ma l'olio di colza contiene ancora una grande quantità di omega-6.  

Al contrario, gli oli di pesce sono una fonte concentrata di omega-3 e una fonte di omega-6 molto ridotta.

Gli omega-9  invece non alterano l'equilibrio di omega-3 e omega-6. 

Aumentando questi grassi nella dieta, è possibile ridurre i carboidrati raffinati e aggiungere gusto. 

Ricordando tuttavia che questi grassi devono essere usati con moderazione.

L'utilizzo di grassi con parsimonia, spruzzandoli su pentole antiaderenti e riducendo il loro uso in prodotti da forno, sono dei buoni modi per mantenere il gusto tagliando così calorie inutili.

Evoluzione e Omega-3

Questa situazione è stata ulteriormente aggravata dal mais per l'alimentazione del bestiame cambiando così la percentuale di acidi grassi a catena corta delle due famiglie concorrenti chiamati omega-3 e omega-6 e sono stati drasticamente cambiati da quelli in cui l'umanità si è evoluta da 50 a 100 mila anni fa.

Oggi, il manzo nutrito con erba ha un diverso profilo degli acidi grassi rispetto al manzo nutrito con mangimi. 

I grassi nascosti negli oli da cucina (quindi anche usati con la verdura) possono contenere anche più omega-6 di quelli presenti nella preparazione della carne. 

E 'stato stimato che la dieta occidentale moderna è carente di acidi grassi omega-3  con un rapporto di omega-6 e omega-3 di circa 15 a 1, invece di 1a 1, come nel caso degli animali selvatici e, presumibilmente, degli esseri umani antichi che vivevano in equilibrio nutrizionale.