Carboidrati sani

I carboidrati sono un elemento importante nella dieta, e molti degli alimenti che ne sono ricchi sono anche ricchi di fibre e fitonutrienti. I carboidrati buoni sono semplicemente frutta, verdura e alcuni cereali integrali.

E' di primaria importanza soddisfare il  bisogno di carboidrati consumando dalle 5 alle 9 porzioni al giorno di frutta e verdura varia e colorata , che rappresentano un patrimonio di sostanze benefiche.

Se il fabbisogno di carboidrati è maggiore, questo può essere fornito da cereali integrali e legumi (es. fagioli). 

Spesso si sceglie una dieta povera di carboidrati, ad un livello così basso, che le persone che hanno queste diete non possono beneficiare dei numerosi benefici per la salute di frutta e verdura.

I carboidrati sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno ma non azoto, e sono suddivisi in zuccheri, come glucosio e fruttosio. Ci sono poi carboidrati indigeriti che vengono eliminati dal corpo e sono indicati come le fibre alimentari.

Zuccheri nascosti

Gli zuccheri semplici sono glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio. 

Questi sono elencati come zuccheri sulle etichette degli alimenti, mentre i carboidrati cosiddetti complessi non sono inclusi in questa lista, nonostante la loro somiglianza con gli zuccheri semplici.   

Gli zuccheri semplici possono essere direttamente assorbiti dalle mucose della bocca. 

Tuttavia, i carboidrati a catena corta, come la maltodestrina o zucchero di mais, composta da 15 unità di glucosio, vengono idrolizzati nello stomaco da parte di enzimi e acidi in zuccheri semplici. 

Questi sono spesso chiamati carboidrati complessi sulle etichette degli alimenti, ma si comportano esattamente come gli zuccheri.

La digestione degli amidi inizia in bocca in presenza di amilasi salivare. 

Come per le proteine, gran parte della digestione avviene nei villi della mucosa intestinale, che hanno entrambi gli enzimi digestivi e i sistemi di trasporto specifici per gli zuccheri.

Lattosio e saccarosio sono combinazioni di due zuccheri diversi collegati tra loro.

Il lattosio è costituito da galattosio e glucosio, mentre lo zucchero da tavola o saccarosio è composto da glucosio e fruttosio.

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è a base di mais a partire da un processo che termina con il 55 % fruttosio libero e gratuito e il 45% di glucosio, equivalente allo zucchero da tavola. 

I sapori dello zucchero di mais, del saccarosio e del fruttosio sono diversi.Il fruttosio, lo zucchero dal sapore più dolce , si trova nella frutta (es. arance). 

Il sapore delllo sciroppo di mais è simile a quello di una frittella ed è il principale dolcificante nelle bevande negli Stati Uniti. In alcuni paesi, come il Messico, il saccarosio viene usato per dolcificare le bevande per questo hanno un sapore nettamente diverso da quelle statunitensi. 

Il problema con lo sciroppo di mais non è il suo carattere chimico, ma l'enorme quantità nella dieta.

Grazie alle sovvenzioni del governo sul  mais (USA), grandi quantità di sciroppo di mais sono utilizzate in molti alimenti, tra cui le bevande analcoliche, e questo si traduce in calorie extra nella dieta. 

Gli studi suggeriscono che l'epidemia di obesità può essere collegata a quanto segue:

Poiché le fibre alimentari non sono digerite, esse non contribuiscono direttamente al valore nutritivo degli alimenti in termini di calorie, ma hanno molti effetti sulla fisiologia umana. 

L'uomo antico consumava una gran quantità di fibre, che gli permetteva di riempire il colon , provocando una conseguente riduzione del volume di cibo ingeribile per sentirsi sazio.

L'uomo moderno mangia una piccola quantità di fibre, circa 10/15 grammi al giorno, rispetto ai 25 grammi di una dieta sana a base di vegetali e decisamente al di sotto dei 50 grammi al giorno delle diete antiche.

Comprendere i carboidrati

 
I carboidrati hanno purtroppo una cattiva reputazione, dovuta in parte alla recente popolarità dei cosiddetti cibi ad alto contenuto proteico e alle diete povere di carboidrati per perdere peso.  

Classificare gli alimenti come glucidi, proteine o grassi è fuorviante in quanto molti alimenti non sono composti esclusivamente da un macronutriente e la qualità del cibo può variare in modo significativo. 

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati può essere composta ad esempio da vegetali, alimenti integrali con frutta e fitonutrienti alla base, con una moderata quantità di cereali integrali e proteine sane a basso contenuto di grassi per bilanciare le esigenze nutrizionali.  

Poiché gli zuccheri, derivati dalla farina raffinata (come pane bianco e pasta) e dai cereali raffinati (come il riso bianco), sono considerati tutti i carboidrati, una dieta che si basa principalmente su cereali raffinati, mentre potrebbe essere povera di grassi, potrebbe anche essere molto ricca di calorie perché questi alimenti contengono un basso contenuto di fibre, a causa della loro lavorazione, e non sono particolarmente sazianti.

Le persone che consumano una dieta di questo tipo potrebbero considerarsi virtuose, per il fatto di evitare i grassi, ma potrebbero altresì facilmente aumentare di peso. 

La recente popolarità delle diete con un alto contenuto di proteine e  povere di carboidrati è venuta sulla scia della follia di quella in voga 20 anni fa  basata sui carboidrati, perché le persone hanno scoperto di aumentare di peso con pane, cereali, riso e pasta, senza fare alcuna distinzione tra cereali integrali e prodotti raffinati. 

Così la pasta, che era stata precedentemente considerata buona perché povera di grassi, è ora vista come cattiva, perché è spesso un prodotto di farina raffinata (anche se sono disponibili versioni integrali ). 

Nella nutrizione sportiva, in particolare per gli esercizi aerobici, grandi quantità di carboidrati vengono utilizzate per fornire energia che viene "bruciata" nel corso dell'esercizio.